筋トレ初心者が全身法でトレーニングするべき理由とは？全身法のメリットも解説！

筋トレ初心者の方でよく悩むのが筋トレのメニューの組み方だと思います。

筋トレには、大きく分けて下記の2種類のトレーニング方法があります。

• 全身法：1回のトレーニングで全身を鍛える
• 分割法：部位別に分けてトレーニングする

トップフィジーカーのほとんどは「分割法」でトレーニングされているので、多くの方は「分割法」が最適なトレーニングだと認識されているかと思います。

しかし、筋トレ初心者の方は「全身法」で鍛えることがオススメです。

色々な意見がありますが、「全身法」によって筋トレを続けていくための、基本を学ぶことができるからです。

今回は、筋トレ初心者の方に「全身法」をオススメする理由を解説します。

全身法と分割法の違いについて

まず全身法と分割法それぞれの違いについてお話しします。

全身法のメリット

全身法には次のようなメリットがあげられます。 全身法のメリット

• １回のトレーニングで全身を鍛えられるのでバランス良く鍛えることができる
• １回のトレーニングの消費カロリーが大きい
• 少ないトレーニング頻度で効率よく鍛えることができる

一方デメリットとしては 全身法のデメリット

• 部位ごとのトレーニング量が少なくなる
• １回のトレーニングに時間がかかり、疲労がたまりやすい

などが挙げられます。

分割法のメリットとデメリット

分割法のメリットとデメリットは以下の通りです。

なぜ初心者は全身法がオススメなのか？

ここまでの説明を見ると、分割法の方が効率よく鍛えることができる気がしますが、初心者の方は全身法で鍛えるべきです。その理由としては下記の3つです。

初心者は筋肉の回復が早く、少しの刺激でも筋肉が成長しやすい

筋トレ始めたての頃は、筋肉が回復しやすく、少ない負荷でも筋肉が成長しやすい状態にあります。

つまり筋トレ初期の頃に、しっかり全身を鍛えてあげることで効率よく筋肉を成長させてあげることができます。

「分割法」の場合、週1回で1部位をじっくりトレーニングすることができますが、翌週にトレーニングするまでに間が空いてしまいます。

この間じっくり筋肉を休めることができますが、その分筋肉が刺激されない期間が長くなるため筋肉の成長が遅くなります。

「全身法」では、全身を鍛えるトレーニングを週2~３回できるので、効率よく筋肉を成長させることができます。

また、少しの刺激でも筋肉が成長するので、1部位の種目が少なくてもしっかり鍛えることができます。

そのため分割法で1部位をじっくり休めるよりも、「全身法で」1部位のトレーニング頻度を増やす方が筋肉を成長させやすくなります。

初心者の頃は筋肉が回復しやすく、少ない刺激で成長するので、「全身法」でトレーニング頻度を増やすことで筋肉が成長しやすい

全身法はフォームが定着しやすい

筋トレ初期のころはフォームが定着しやすい時期です。なので初期の頃に正しいフォームを身につけることが筋肉の成長に重要となってきます。

正しいフォームを身につけるには、筋トレの頻度を増やして体に定着させる必要があります。

全身法ならば、筋トレの頻度が増えるのでフォームが定着しやすくなります。

一方、分割法は1部位の筋トレ頻度が少ない上に、たくさんの種目をやらないといけないのでフォームが定着しにくくなります。

なので、正しいフォームを身につけやすい「全身法」がオススメです。

初期の頃に間違ったフォームを身につけてしまうと筋肉が成長しませんし、怪我の原因にもなりますので正しいフォームを身につけることを意識しましょう。

全身法は、週2~３回のトレーニングで全身を鍛えるためフォームが定着しやすい

1週間の筋トレの回数が分割法に比べて少ないので続けやすい

全身法では、週のトレーニング頻度が2〜3日で済みます。

分割法では、1部位のトレーニング頻度は週1回程度ですが、全身を鍛えるとなると1週間で全部位のトレーニングをしなければならないので週4〜5日ほどトレーニングする必要があります。

例えば、全身法の場合下記のようなトレーニングメニューとなります。

多くても週3回くらいですね。一方分割法では 分割法の1週間のトレーニングメニュー(例)

このように分割法では1週間ほぼ毎日トレーニングしなければなりません。

トレーニング大好きな上級者の方ならそれでも良いですが、初心者の方がいきなり毎日筋トレをするのは結構ハードルが高く、なかなか続けることができないと思います。

実際に私もいきなり分割法で始めましたが、毎日筋トレするのがハードすぎて一度辞めてしまった過去があります^^;

その後、全身法に切り替えることで継続できるようになりました。

なので、筋トレ初期は1週間の筋トレ頻度が少ない「全身法」がオススメです。

1週間の筋トレ回数が少ない「全身法」の方が続けやすい

初心者は筋トレに慣れることが大事

初心者はまず筋トレに慣れることが大事です。

分割法は1つの部位を集中して鍛えることができますが、たくさんの種目をこなさなければなりません。

筋トレに慣れていない内に、たくさんの種目をやっても、鍛えたい部位にしっかり負荷をかけることができず筋肉がせいちょうしません。

また、筋力が安定していないのにトレーニング種目を増やしてしまうと怪我の原因にもなります。

まずは、全身法で基本的なトレーニングメニューを週2~3回の頻度でこなしましょう。

そうすることでしっかり筋肉が成長しますし、安定したフォームでトレーニングできるようになります。

全身法で基本的なメニューをしっかりこなし、筋トレに慣れることが重要

全身法でのオススメトレーニングは？

全身法オススメのトレーニング方法としては、まずは「筋トレBIG3」と呼ばれる「ベンチプレス、スクワット、デッドリフト」をしっかりこなすことです。

BIG3は全身を鍛えることができるのと、全てのトレーニングの基礎となるメニューでもあるからです。

まずはこれらのメニューを、それぞれ「10回×3セットこなせる重量」で「正しいフォーム」で行いましょう。

これらのメニューを継続し、十分な筋肉が身に付いたら分割法へとシフトし、それぞれの部位を集中して鍛えていきましょう。

初心者はまずBIG3を「10回×3セットこなせる重量」かつ「正しいフォーム」で行う

まとめ

初心者に全身法をオススメする理由について解説しました。まとめると以下のようになります。

まずは、全身法で筋トレの基礎を固めてから分割法へシフトするのがオススメです。